Hidratación y recuperación

Las reservas energéticas se agotan tras la realización de un esfuerzo extenuante o prolongado. Al realizar esfuerzos que requieren de la involucración del sistema fosfágeno, la recuperación es relativamente rápida ya que la restitución de las reservas de fosfocreatina tarda 2 minutos en recuperar el 85% y en menos de diez minutos se alcanza una recuperación casi completa. Seguido en la duración de la restitución se encuentra la deuda aláctica, la deuda láctica y el glucógeno muscular se recupera de acorde a la duración de la actividad (siendo mayor en las pruebas aeróbicas extensivas). El tiempo requerido para restablecer los depósitos de glucógeno muscular puede ser de hasta 48 horas.
El ácido láctico debe ser eliminado inicialmente de los músculos para pasar al torrente sanguíneo y se eliminado de éste posteriormente. El tiempo en el que este proceso se completa varía de persona en persona pero generalmente es de 2 horas en reposo total y de una hora en recuperación activa para la metabolización total del ácido láctico.
Otro aspecto importante es la utilización de líquidos para eliminar el calor excedente producido por la intensa actividad física. Gracias a esto mecanismos, el cuerpo mantiene su temperatura independientemente del calor que los músculos generen. Sin embargo, cuando este mecanismo de pérdida de calor falla puede haber un incremento drástico en la temperatura del atleta y por consiguiente una falla sistémica que puede conducir a la muerte. La ingesta de líquidos durante la actividad física es de vital importancia para que estos mecanismos funcionen adecuadamente.
La hidratación no debe ser únicamente durante la actividad física sino que se puede prever y realizar una buena hidratación previa que resultará en un mayor rendimiento físico al ejercitarse. Sin embargo, beber agua no es suficiente ya que puede incluso provocar la deshidratación por medio de hiponatremia. Es por esto que se recomienda beber bebidas isotónicas que aporten una mayor cantidad de cloro y de sodio. Al seleccionar una bebida isotónica se debe considerar que entre mayor sea la concentración y el aporte calórico, menor será la asimilación de la misma. La glucosa es altamente recomendada en estas bebidas, en especial en su forma de polímeros. La temperatura de la bebida también puede influir en la velocidad de absorción, siendo entre 6 y 10 grados la temperatura óptima.
Después de las competencias y entrenamientos se debe cuidar la recuperación por medio de la alimentación adecuada, de la actividad física ligera posterior al esfuerzo de competición para estabilizar el metabolismo, el aspecto psicológico y otras variantes. Todo esto es fundamental para que el atleta pueda lograr una óptima recuperación y pueda seguir con los entrenamientos y las competencias recuperándose en cada fase.