Entrenamiento invisible: la recuperación

La recuperación es un factor de suma importancia que suele ser olvidado tanto por los entrenadores como por los atletas. Tras un intenso esfuerzo físico, el atleta debe descansar para recuperarse y poder llegar en óptimas condiciones al siguiente entrenamiento, siendo muy importante que el equilibrio homeostático haya sido alcanzado nuevamente y que los niveles energéticos y las funciones básicas se encuentren nuevamente en los parámetros normales.
Los factores que influyen en el periodo de recuperación son muy extensos, resaltando la edad, el sexo, el tipo de trabajo realizado, las condiciones climatológicas e incluso el estado psicológico del atleta. La recuperación se divide en tres etapas básicas que se distinguen por el tiempo que tardan en cumplirse. La primera etapa se llama recuperación inmediata y ocurre en los primeros minutos finalizado el ejercicio en los que se metaboliza el ácido láctico, se paga la deuda de oxígeno (láctica y alácticamente). La recuperación aplazada se extiende varias horas después de la finalización del ejercicio y es donde se re-sintetiza el glucógeno muscular y hepático. La tercera fase de recuperación es la recuperación continuada que ocurre durante la propia actividad física, ejemplificando con los depósitos de fosfágenos son restablecidos durante el ejercicio.
Musark propone cinco indicativos de la recuperación que tienen un plazo distinto ya que unos se estabilizan antes que otros. Estos son la frecuencia cardiaca, la ventilación pulmonar, el consumo de oxígeno, la presión arterial y la temperatura de la sangre en los músculos. Para asumir que un atleta se encuentra completamente recuperado, se debe recurrir a los indicativos que tardan más en restablecerse.
Existen diferentes métodos de recuperación. Se dividen en dos grandes categorías que son los medios pedagógicos de restablecimiento y los complementos de recuperación. Diferentes autores establecen horas ideales de entrenamiento, siendo la moda en la tarde entre las 5pm y las 6:30pm. En general todos concuerdan en que la fuerza y trabajo explosivo no debe ser trabajado después de una siesta mientras que el trabajo aeróbico extensivo sí lo puede ser sin importantes repercusiones en el rendimiento físico. En cuanto al desgaste producido por el jet-lag, se estima que cuando se viaja en dirección este existe una relación de 60’ por día mientras que en dirección oeste esta cantidad es de 90’ por día.
El sueño es algo que no se debe perder de vista al realizar un viaje. Comúnmente, al cambiar de huso horario suele haber dificultades para dormir y algunas personas prefieren dormir menos. No obstante, es fundamental para el rendimiento del deportista que se siga durmiendo bien ya que afecta principalmente en las pruebas de reacción rápida y toma de decisiones.
La siguiente tabla resalta la importancia de los métodos de recuperación y ofrece una breve explicación de cada uno:
Método de recuperación Consiste en:
Kinesioterapia: Consiste en realizar una actividad aeróbica menos al 60% del pulso máximo para metabolizar el ácido láctico tras una actividad intensa que entre 10 y 20minutos a la intensidad antes mencionada puede llegar a ser de hasta un 80%. También se puede acompañar con estiramientos tras esta actividad ligera.
Descanso completo: Consiste en descansar y aumentar la cantidad de sueño para lograr un descanso pasivo.
Masaje: Este método promueve la relajación muscular y aumenta la circulación de la sangre por los capilares que están siendo estimulados.
Calor o termoterapia: Por medio del calor se provoca la vasodilatación que permite un mayor flujo sanguíneo para eliminar los desechos tóxicos que lleva la sangre y oxigenar tejidos.
Frío o crioterapia: Se recomienda para favorecer la circulación y para desinflamar los músculos y tendones.
Baños de contraste: Combinan los dos métodos mencionados anteriormente para provocar una vasoconstricción seguida de una vasodilatación que favorezca la circulación sanguínea.
Oxigenoterapia: Consiste en practicar ejercicios de respiración como los que se utilizan en el yoga. También se puede emplear el oxígeno artificial para incrementar el nivel de saturación de oxígeno en la sangre.
Cura de altitud: Este método consiste en permanecer en un lugar moderadamente alto con respecto al nivel del mar para contar con una mayor exposición a los rayos ultravioleta e incrementar el nivel de hemoglobina en la sangre
Quimioterapia: Consiste en tomar las vitaminas que se recomiendan por la ingesta diaria. Sin embargo, se debe evitar caer en excesos ya que puede llegar a ser nocivo para la salud
Métodos psicológicos: Existen varios métodos psicológicos para promover la rápida y efectiva recuperación. Todos ellos coinciden en buscar un nivel de relajación que permita al organismo trabajar adecuadamente



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