Alimentación del triatleta

La nutrición es un elemento del conocido grupo de factores que se deben cuidar a parte del entrenamiento per-se, llamado “entrenamiento invisible”. La importancia de la nutrición radica en cinco partes que componen la alimentación del atleta. Éstas son la alimentación en periodo de preparación física, en pre-competencia, competencia, post-entrenamiento y post-competencia y en periodo transitorio. Los beneficios de una buena alimentación se ven reflejados en el rendimiento pero también en la salud general del atleta.
Para establecer un régimen alimentario, se debe tomar en cuenta el gasto calórico del atleta al igual que otros factores como edad, sexo y estado de salud. Al tener estos datos, se procede a establecer las cantidades de bio-moléculas que deben ser ingeridas, siendo los hidratos de carbono la principal fuente de energía junto con los lípidos que van en menor proporción. También se debe ingerir proteína (evitando el exceso) y compuestos inorgánicos (vitaminas y minerales) para una dieta equilibrada.
Los hidratos de carbono aportan energía al organismo. Sin embargo, deben ser procesados ya que por sí mismos no tienen ningún efecto. Al digerir y asimilar los hidratos de carbono, se produce adenosín trifosfato (ATP), una molécula que se almacena en las células para llevar a cabo los objetivos específicos que cada célula tenga. Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucógeno, siendo los músculos y el hígado los lugares donde éste se almacena. El glucógeno muscular sirve para los movimientos que éstos efectúan mientras que el glucógeno hepático sirve para mantener la glucosa sanguínea estable en todo momento. Las reservas de glucógeno suelen disminuir considerablemente por la noche cuando no se ingiere ningún alimento y el hígado sigue suministrando glucógeno para mantener la glucosa sanguínea con el cerebro y otros órganos funcionando.
Como se mencionó anteriormente, los hidratos de carbono y los lípidos aportan energía al organismo. Sin embargo, la utilización de estos dos grupos depende de la intensidad de la actividad física. En estado basal, la relación de lípidos-hidratos de carbono puede ser de 90% y 10% respectivamente. Al practicar una actividad física de alta intensidad este porcentaje se puede invertir, siendo un 10% y 90% de hidratos de carbono-lípidos. Cuando la intensidad es muy alta, la utilización de hidratos de carbono puede provocar que el glucógeno hepático disminuya hasta agotarse, viéndose afectada la glucosa sanguínea (hipoglucemia). Por todo lo mencionado anteriormente, los hidratos de carbono forman la base de la dieta de los deportistas.
Al hablar de hidratos de carbono cabe hacer la distinción entre los simples y los complejos. Los simples son de rápida absorción como las frutas, el azúcar y la miel. Los complejos se absorben lentamente, siendo el pan, las pastas y el arroz ejemplos típicos. Sin embargo, es todavía más importante basarse en el índice glicémico de los alimentos que indica la velocidad de absorción de los hidratos de carbono ya que no siempre los hidratos de carbono complejos se absorben lentamente. La dieta de los deportistas debe contener mayor cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glicémico a lo largo del día, reservando el consumo de los hiperglicémicos para el tiempo de realización de la actividad física.
Los lípidos, la otra fuente de energía para el organismo, también deben ser consumidos pero en menos proporción que los hidratos de carbono. En la dieta de un triatleta se recomienda no más de 30% de éstos. Las mejores fuentes de lípidos pueden ser encontradas en los aceites vegetales, en las nueces y almendras y en el aguacate. Otras fuentes de lípidos son las grasas animales pero se debe moderar el consumo ya que suelen tener altas concentraciones de colesterol entre las grasas que aportan.
El tercer grupo son las proteínas que aunque no aportan energía significativamente, tienen diversas funciones para hacer funcionar adecuadamente el organismo y que pueden ser especialmente útiles en el triatlón. El exceso de proteína puede provocar un aumento de ácidos no metabolizables como la urea y mayor excreción de agua, entre otros.
A parte de los tres grupos principales de bio-moléculas, las vitaminas y los minerales son necesarios en una dieta sana. La única vitamina que el organismo produce es la vitamina D, siendo necesario el consumo de alimentos que contengan el resto de las vitaminas esenciales. Las vitaminas se dividen en liposolubles (A, D, E y K) e hidrosolubles (C, B y ácido fólico).
La deficiencia de vitaminas puede producir diferentes daños, dependiendo de la vitamina que falte. En el caso de las liposolubles, van desde calambres hasta hemorragias, deformaciones óseas y oxidación acelerada de las células. Las vitaminas liposolubles se pueden encontrar en alimentos que contengan grasas animales y vegetales. Tales alimentos van desde los lácteos hasta algunos vegetales como los tomates, las zanahorias y las espinacas. También se puede obtener de diferentes pescados y carnes animales. El exceso de las vitaminas liposolubles va desde la pérdida del apetito hasta daños irreversibles a los riñones, corazón, hígado y cerebro, dependiendo de la vitamina.
Por otro lado, las vitaminas hidrosolubles se encuentran en alimentos similares (carnes, vegetales y productos lácteos). Su deficiencia va desde mareos y debilidad muscular hasta psicosis, pérdida de memoria, enfermedades nerviosas y anemia, entre otras. Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas componen la alimentación del atleta. Sin embargo, se debe hacer énfasis en la importancia de las vitaminas y minerales para la salud del atleta.